Spesso per tenersi in forma e allenati non occorre per forza fare un abbonamento in palestra, questo perchè molti degli esercizi utili per il fitness non richiedono attrezzature speciali, ma solo un po’ di buona volontà. E la comodità di approfittare dei momenti liberi senza uscire di casa è sicuramente un grande incentivo a curare la propria salute e il proprio benessere psicofisico. Vediamo come.
Per scolpire il ventre e mettere in risalto i muscoli, dopo aver faticosamente bruciato i grassi, è necessario tenersi in allenamento. Non è importante tanto l’intensità dello sforzo fisico a cui sottoponiamo il nostro corpo, quanto piuttosto la costanza, il non mollare mai, il non lasciare passare troppo tempo tra una seduta e l’altra dei nostri allenamenti. Spesso però, vuoi per il lavoro, vuoi per la famiglia, è difficile ritagliarsi il tempo (o i soldi!) per andare in palestra, e allora in questo caso un buon piano di allenamento sostitutivo o integrativo di quello che ci ha dato il nostro istruttore può essere svolto in casa. Basta sapere come. Prima di tutto, organizziamoci un angolino del nostro appartamento dove poterci dedicare alla cura del nostro fisico senza essere interrotti e senza disturbare gli altri, perchè l’esecuzione corretta degli esercizi è la prima cosa da cui partire e richiede quindi attenzione.
Il supporto migliore per gli esercizi è rappresentato da una panca per addominali ma, se non si vuole spendere, è possibile utilizzare un tappetino. Iniziamo con il disporre un tappetino al suolo che ci permetta di evitare il contatto diretto della pelle col pavimento, che essendo il più delle volte freddo e eccessivamente duro non favorisce i nostri movimenti. Se abbiamo un parquet, invece, possiamo anche adagiarci direttamente sul legno, e usare tappetino solo come protezione facoltativa. Distendiamoci a terra e facciamo molta attenzione alla postura. La postura è essenziale: occorre non lasciare troppo spazio tra l’incurvatura del fondo schiena e il suolo. Per esser certi di aver adottato la giusta posizione, concentriamo la nostra attenzione sulla colonna vertebrale. Essa non è una linea diritta ma un insieme di curve, quando facciamo gli addominali dobbiamo tentare di appiattire quella curva al suolo in modo da avere un movimento efficace che vada a stimolare i muscoli addominali, quelli responsabili del piegamento. Sono muscoli particolari, che non vengono praticamente mai sollecitati e che solo un esercizio mirato, come questo che stiamo facendo, può andare a risvegliare e rimettere in moto. È così che mano mano il muscolo di questa zona riprenderà tonicità. E poichè lo sfrozo di piegamento richiede una notevole spesa energetica, gli addominali ci garantiscono anche un discreto dimagrimento a tutto vantaggio della salute. Sono infatti gli strati di grasso che si accumulano sul ventre quelli più pericolosi alla salute e che, se trascurati e lasciati accumulare, diventano difficili da togliere.
Una volta distesi a terra e con controllo della nostra postura, iniziamo a sollevare le gambe lentamente. Questo semplice movimento è mirato, come dicevamo sopra, a distendere la colonna vertebrale e farla aderire il più possibile al suolo. Per verificare empiricamente che il movimento sia svolto correttamente e sia quindi efficace, proviamo a passare la mano sotto la schiena. Se non c’è spazio e la mano non passa, abbiamo svolto bene il movimento e siamo sulla giusta strada. Possiamo proseguire. Poniamo adesso attenzione alla postura del collo e del mento. Il collo è necessario tenerlo quanto più rilassato possibile. Il mento va proteso leggermente in avanti. In questo modo, favoriremo il movimento di tutto il corpo semplicemente usando la testa e il collo come timone (per capirci, simile alla funzione della coda negli animali!). A questo punto, abbiamo assunto la postura esatta per svolgere l’addominale vero e proprio. Pronti? 😉
Sempre stando sdraiati, con il collo rilassato, il mento proteso in avanti e la schiena aderente al pavimento, iniziamo a muovere il busto facendo in modo di concentrare tutto lo sforzo su quella zona e non su altre. Ad esempio, se accompagniamo il movimento del busto/schiena con la testa, questa farà da trazione a tutto il corpo e non farà lavorare i muscoli lombari e addominali! In questo mondo renderà del tutto vano l’esercizio! Teniamo quindi la testa ben ferma, senza contrarre troppo i muscoli, e flettiamo il busto verso l’alto. Noterete che lo sforzo è assai impegnativo, ma è proprio questa l’indicazione che siete sulla buona strada.
In questo movimento di alzata del busto cerchiamo di dare un appoggio al nostro movimento irrigidendo i muscoli delle spalle. Mentre flettiamo in avanti stiamo molto attenti alla posizione delle ginocchia, che devono restare distanziate e non toccarsi mai, perchè alleggerirebbero il carico sull’addome e, nuovamente, renderebbero meno efficace l’esercizio. Tenendo la posizione, muoviamo il busto in modo lento e preciso, senza sbavature. La correttezza dell’esecuzione è garanzia di efficacia. A nulla infatti serve che si svolga l’esercizio alla velocità della luce! È anzi del tutto controproducente! Gli addominali sono un esercizio tecnico, non di potenza nè di velocità. Controlliamo anche la respirazione, che sia ritmica e accompagni gli sforzi.
Adesso che abbiamo capito come si svolge questa tipologia di crunch addominale, svolgiamo una serie da quindici e poi fermiamoci, e ripetiamo poi per almeno tre volte. All’inizio vi sembrerà di non potercela fare, ma ritorniamo a consigliarvi di essere lenti, che è la chiave di volta di tutto quando si è agli inizi. Dopo due o tre sedute di allenamento già vedrete che la prima ripetizione non vi sfinirà più. Il duro lavoro paga sempre.
Esiste anche un’altra tipologia di movimento che sfrutta una diversa posizione di gambe e piedi. Vediamo come. Innanzitutto pieghiamo le gambe, sempre stando ben attenti e tenere le ginocchia non aderenti. Puntiamo i piedi saldamente a terra e flettiamo il busto come fatto nell’esercizio precedente. Lavorare a piedi scalzi può essere per molti più piacevole, perchè si sente di più il corpo (i piedi sono una zona estremamente sensibile e ricca di terminazioni nervose), ma siamo liberi di regolarci come preferiamo. Il ruolo dei piedi in questo esercizio per gli addominali è interessante: infatti, all’inizio che ci alleniamo noteremo che sarà quasi impossibile riuscire a eseguire la flessione del busto in avanti senza staccare i piedi da terra. È proprio qui che dobbiamo lavorare. Anche se non riusciamo a tenere i piedi fissi sul pavimento cerchiamo di controllarli e di tenerli il più possibile fermi. All’inizio sarà difficile, ma se non molliamo dopo qualche ripetizione i piedi impareranno a stare al loro posto. Quando ciò avviene è perchè finalmente abbiamo rimesso in moto i muscoli addominali! Più si potenziano loro, più stanno fermi i piedi. Infatti il corpo per svolgere questo movimento usa furbescamente i piedi e le gambe come trazione, ma così facendo non si stressano a dovere gli addominali, che è invece ciò che interessa. Quando quindi noteremo che riusciamo a fletterci tenendo i piedi ben piantati a terra, è quello il momento che finalmente abbiamo imparato a fare gli addominali. E da qui è tutto in discesa. Costanza, lentezza, precisione e la famosa tartaruga non tarderà a far bella mostra di sè. Ed è una soddisfazione che gratifica e fa bene come poche altre.
